LINGGAUPOS.CO.ID- Saat menjalani puasa Ramadan, memilih menu sahur yang tepat sangat penting agar tubuh tetap berenergi dan tidak mudah lapar sepanjang hari.
Dilansir dari Medical News Today, sejumlah makanan terbukti membantu meningkatkan rasa kenyang lebih lama karena kandungan protein, serat, dan karbohidrat kompleksnya.
Berikut tujuh menu sahur yang bisa menjadi pilihan:
1. Kentang Rebus atau Panggang
BACA JUGA:4 Doa Khusus Sahur Agar Tubuh Kuat Seharian Puasa Sambil Kerja, Yuk Amalkan
Dalam studi indeks rasa kenyang (satiety index), kentang rebus atau panggang mencatat skor tertinggi, yakni 323. Sebaliknya, kentang goreng hanya memperoleh skor 116.
Kentang merupakan makanan padat nutrisi yang kaya pati, vitamin C, serta berbagai zat gizi penting lainnya.
Studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism menemukan bahwa makanan berbahan dasar kentang efektif dalam mengurangi nafsu makan dibandingkan bahan lain.
2. Kacang-kacangan (Legumes)
BACA JUGA:5 Makanan Sahur yang Bikin Kenyang Tahan Lama, Ada Sup Hingga Telur
Kacang-kacangan merupakan sumber karbohidrat yang dicerna secara lambat serta tinggi protein dan serat.
Menurut studi tahun 2010 dalam jurnal Advances in Nutrition, kandungan nutrisi ini membantu mengimbangi rasa lapar dan mengatur asupan kalori, sehingga cocok dikonsumsi saat sahur.
3. Makanan Berserat Tinggi
Serat berperan penting dalam membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol, sekaligus meningkatkan rasa kenyang.
BACA JUGA:Daftar Menu Sahur yang Bisa Cegah Kantuk di Pagi Hari, Cek Sekarang
Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa meskipun serat mungkin bukan komponen paling efektif untuk menurunkan berat badan, perannya dalam menjaga rasa kenyang tetap signifikan dan masih memerlukan penelitian lanjutan.
Contoh makanan berserat tinggi untuk sahur antara lain oat, roti gandum utuh, wortel, bit, pisang, dan jeruk.
4. Produk Olahan Susu Rendah Lemak
Produk susu rendah lemak juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan dalam jangka pendek.
BACA JUGA:Kaya Protein, 5 Resep Olahan Telur Lezat Cukup 10 Menit untuk Sahur Bulan Ramadan 1447 Hijriah
Studi dalam jurnal Appetite menemukan bahwa Greek yogurt tinggi protein efektif mengurangi rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, dan membantu mengontrol konsumsi makanan berikutnya.
5. Telur
Telur adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang sangat baik.
Penelitian tahun 2011 dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition menunjukkan bahwa peserta yang mengonsumsi telur dadar merasa lebih kenyang hingga empat jam dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat seperti kentang goreng atau sandwich ayam.